四年一度的世界杯雖落下帷幕，卻意猶未盡。這場(chǎng)不折不扣的足球盛宴，熬夜狂歡是22年冬天的幸事，甭管十一點(diǎn)還是半夜三點(diǎn)，就算熬夜太久失眠了，這也是第二天的事情。

對(duì)球迷來說，熬夜是一時(shí)的，但對(duì)“失眠星”人來說，“熬夜”卻是長(zhǎng)久的。研究表明，長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)加大患心腦血管疾病、抑郁癥、糖尿病和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，損害認(rèn)知功能、記憶力和免疫系統(tǒng)。與睡眠相關(guān)疾病高達(dá)80多種，睡眠問題是重中之重。

我國(guó)有3億多人受睡眠問題的困擾，《2022中國(guó)國(guó)民健康睡眠白皮書》調(diào)查顯示：近六成的兒童青少年睡眠不足，年輕人熬夜多，中青年壓力大，老年人頻繁失眠更是重災(zāi)人群。39%的企事業(yè)單位從業(yè)人群表示睡不好工作效率低下;防疫工作人員睡眠狀況更加不規(guī)律，59%感覺睡眠不充足，43%由于工作壓力大到睡不好。

《健康中國(guó)行動(dòng)(2019—2030年)》提出的倡導(dǎo)性目標(biāo)：成人每日平均睡眠時(shí)間要保持在7到8小時(shí)，當(dāng)前我國(guó)成人每日平均睡眠時(shí)間為6.5小時(shí)。北京大學(xué)人民醫(yī)院睡眠中心韓芳主任指出，一方面是因?yàn)榻?jīng)濟(jì)社會(huì)的發(fā)展，人們感覺競(jìng)爭(zhēng)激烈、壓力比較大;另一方面是不良生活習(xí)慣導(dǎo)致，如習(xí)慣性熬夜、沉迷手機(jī)等。此外，人口老齡化也加重了睡眠問題。

失眠癥如何診斷？

《中國(guó)失眠癥診斷和治療指南》對(duì)失眠癥的診斷標(biāo)準(zhǔn)，將失眠癥分為慢性失眠癥、短期失眠癥及其他類型的失眠癥。慢性失眠癥的診斷要求：病程≥3個(gè)月及頻度≥3次/周，短期失眠癥的診斷標(biāo)準(zhǔn)與慢性失眠癥類似，但病程少于3個(gè)月，且沒有頻率的要求。按嚴(yán)重程度可分為：①輕度：偶發(fā)，對(duì)生活質(zhì)量影響小。②中度：中度影響生活質(zhì)量，伴隨一定癥狀（易怒、焦慮、疲乏等）。③重度：嚴(yán)重影響生活質(zhì)量，臨床癥狀表現(xiàn)突出。

常見的失眠類型

臨床常見的失眠類型包括：（1）睡眠潛伏期延長(zhǎng)：入睡時(shí)間超過30min；（2）睡眠維持障礙：夜間覺醒次數(shù)≥２次或凌晨早醒；（3）睡眠質(zhì)量下降：睡眠淺、多夢(mèng)；（4）總睡眠時(shí)間縮短：通常少于6h；（5）日間殘留效應(yīng)：次晨感到頭昏、精神不振、思睡、乏力等。

失眠是常見的睡眠問題，對(duì)人體心身健康有著明顯的危害。“失眠星”人可以通過加強(qiáng)睡眠管理，提高睡商，避免睡眠剝奪，如：

①睡前4～6h內(nèi)避免接觸咖啡、可樂、巧克力或吸煙等，就算熱乎的奶茶，也別在睡前暢飲啦，含咖啡因的飲料和食物都可能會(huì)導(dǎo)致入睡困難、夜間覺醒及淺睡眠。

②睡前3h不要飲酒，不管紅的，還是白的，尤其不要依賴酒精入睡。

③每日規(guī)律安排適度的體育鍛煉30min以上，睡前避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

④規(guī)律進(jìn)餐，且避免空腹上床：睡前可進(jìn)食少量含碳水化合物的零食，但應(yīng)避免過于油膩或難消化的食物，避免過度飲水。

⑤睡前1h內(nèi)不做容易引起興奮的腦力勞動(dòng)，或者刷手機(jī)觀看容易引起興奮視頻、書籍等。

⑥保持規(guī)律的作息時(shí)間。

⑦臥室應(yīng)遠(yuǎn)離光線和噪音，舒適、安靜的睡眠環(huán)境，必要時(shí)可戴眼罩、耳塞;臥室夜間的溫度適宜，過冷或過熱的睡眠環(huán)境可能會(huì)影響睡眠;選擇合適的床上用品，有助于提高睡眠質(zhì)量。

也可以在睡前進(jìn)行放松療法，如腹式呼吸法、肌肉放松;或者正念睡眠療法等。值得注意的是，各種放松訓(xùn)練的方法均需要不斷地練習(xí)，才能獲得良好的效果。

同時(shí)，在調(diào)節(jié)失眠易感性方面，中醫(yī)也有著豐富的經(jīng)驗(yàn)和優(yōu)勢(shì)，常用的中醫(yī)行為療法包括太極拳、八段錦、五禽戲等。根據(jù)失眠患者的不同體質(zhì)可以選擇不同的運(yùn)動(dòng)方式，氣虛質(zhì)運(yùn)動(dòng)應(yīng)循序漸進(jìn)，以慢跑、健步走、傳統(tǒng)健身功法為主，不宜汗出過多等;氣郁質(zhì)宜選擇較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)鍛煉如跑步、打球等，做瑜伽牽拉膽經(jīng)，以疏肝理氣。

中醫(yī)里失眠屬于“不寐”范疇，病機(jī)總屬陽盛陰衰，陰陽失衡。中醫(yī)治療失眠以辨證論治為基礎(chǔ)，以補(bǔ)虛瀉實(shí)、調(diào)和陰陽為治則。失眠的中醫(yī)辨證論治療效明顯，且沒有長(zhǎng)期應(yīng)用鎮(zhèn)靜安眠藥的依賴、宿醉、肌松、記憶力受損等不良反應(yīng)，以失眠為主癥的患者可早期全程使用。(1)輕度失眠或失眠緩解期可選用中成藥，如百樂眠膠囊等。失眠與5-HT、GABA等神經(jīng)遞質(zhì)失調(diào)相關(guān)，百樂眠膠囊可以增強(qiáng)體內(nèi)的５-HT及GABA含量，進(jìn)而改善失眠癥狀，減少其自主活動(dòng)次數(shù)，提高15min內(nèi)入睡比例，縮短睡眠潛伏期，延長(zhǎng)總睡眠時(shí)間，對(duì)失眠有一定的治療作用。(2)重度失眠、頑固性失眠、有慢性壓力或者焦慮抑郁情緒反應(yīng)明顯的可采取中西醫(yī)結(jié)合治療。

同時(shí)，這幾年的新冠疫情對(duì)人類精神健康也有很大影響，可能給全球新增幾億失眠患者，9000萬焦慮障礙的患者，7000萬抑郁障礙患者。有醫(yī)生表明，疫情狀況下睡眠狀況的自我評(píng)估對(duì)于睡眠質(zhì)量尤為重要，如果發(fā)現(xiàn)存在睡眠問題就需要早發(fā)現(xiàn)、早治療。“成年人不要少于6小時(shí)不長(zhǎng)于9小時(shí)，兒童保證9-10小時(shí)的睡眠，可以大大降低患抑郁、焦慮障礙等心理疾病的風(fēng)險(xiǎn)”。

百樂眠膠囊滋陰清熱，養(yǎng)心安神，主要用于陰虛火旺失眠癥，如入睡困難、多夢(mèng)易醒、醒后不眠、頭暈乏力、煩躁易怒、心悸不安等癥狀；可改善患者的失眠狀況，緩解焦慮癥狀，無耐藥性與藥物成癮性。

掌握科學(xué)睡眠原則,徹底遠(yuǎn)離“失眠星”。晚上睡得好，心情會(huì)更好!

參考文獻(xiàn)：

[1]疫情應(yīng)激性失眠管理醫(yī)生指導(dǎo)意見(2022)

[2]百樂眠膠囊臨床應(yīng)用建議